A várandósság kilenc hónapja alatti, természetes testsúlynövekedés átlagosan 10-12 kilogramm. Ebből a magzat a magzatvízzel együtt 4-5 kiló, a többit a méhlepény, a megnövekedett mellek, a folyadék-visszatartás, a zsírlerakódás, a vérmennyiség növekedése adja. Mindenkinek más az alkata (testmagasság, csípő-mell méret stb.), ezért a 7-15 kilós súlygyarapodás esetileg elfogadott, de a 20 kiló feletti hízás biztosan nem jó sem a babának, sem a mamának.

Kalóriában számolva: az egészséges felnőtt ember szükségletét napi 2000-2500 kalóriában határozzák meg a szakemberek, ami a várandósság első három hónapjában 6-7 százalékkal, később pedig körülbelül napi 200-300 kalóriával nőhet. Ha életviteled megváltozik, kevesebbet mozogsz, vagy alapjában túlsúllyal kezded a kilenc hónapot, akkor ezekkel az adatokkal vigyázz! Sokan az első trimeszterben a rosszullétek, hányások miatt nem híznak, ám aztán az étvágyuk kétszeresen megnő.

Változatosan!

A várandósság ideje alatt a magzat egészséges fejlődéséért megnövekszik a vitamin- és ásványianyag-szükséglet. A kismamának nem csak önmaga miatt kell odafigyelnie a táplálkozására! Megemlítendő itt a kalcium-, a foszfor-, a magnézium-, a vas-, a réz- és a jódszükséglet emelkedése. A B-vitaminokból (1, 2, 6, 12), a C-vitaminból is többre van szükség, és kétszer annyi folsav kell a szervezetnek. Mindez a tudatosan összeállított étrenddel többé-kevésbé megoldható, tablettát csak orvosi javallatra szedj (pl. folsavat)!

Kevesebb szénhidrátra (összetett szénhidrát ajánlott!), zsír helyett növényi olajra, annál több zöldségre és gyümölcsre van szükséged, ami a rosttartalom miatt az ebben az időszakban gyakori székrekedésre is megoldást jelent. A legfontosabb a megfelelő folyadékbevitel, illetve a növényi és az állati fehérjék gazdagsága. Ne vegyél kémiai adalékanyagokkal készült vagy többszörösen feldolgozott élelmiszereket, és ne egyél sós, zsíros, fűszeres ételeket! A változatos és tudatosan összeállított étrend a lényeg.

Amire odafigyelhetsz

A kismama túlsúlya a baba egészségét is veszélyezteti, például magzati cukorbajt idézhet elő, császármetszés oka lehet. A kövér kismama fáradékonyabb, fokozottan fáj a lába, dereka, háta, magasabb a vérnyomása, kevésbé érzi magzatának mozgását, és a terhességi toxaemia kialakulásának veszélye is nagyobb. De a várandósság idején tilos fogyókúrázni!

A legtöbb anyuka a gyermekvárás idején felszedett kilókkal küszködik, sokan még évek múlva is. Az első legfontosabb tanács: étkezési szempontból is tudatosan tervezd a kilenc hónapot! A reggeli egészséges, változatos legyen, a főétkezéseket tudatosan tervezd: levesek, főzelékek, húsok, vegyes köretek, saláták domináljanak benne! Desszertnek natúr gyümölcsöt, korpás kekszet ajánlunk. Este ne egyél sokat, és válogasd meg, mit viszel a szervezetedbe, mert a nap végén lelassul az anyagcsere. A főétkezés sose legyen a vacsora!

Szülés után folytatódhat a tudatos táplálkozás. Minden tápanyagot a megfelelő mennyiségben kell a szervezetbe juttatni, az optimális tejtermelődésért és a regenerálódásért. Szoptatás idején tilos a bizonyos tápanyagokat megvonó, méregtelenítő vagy gyümölcsdiéta! Szoptatós anyuka heti fél kilónál nem fogyhat többet a tejtermelődés csökkenése nélkül! Apró étrendváltoztatás és a mozgás lassú, de maradandó eredményt hoz! A fehér kenyér helyett a barnát válaszd, édesítő helyett barnacukrot, mézet használj, sütés helyett párolj, grillezz!

Torna szülés után

A gyermekágyi torna által serkentjük a véráramlást a lábakban, élénkítjük az anyagcserét, segítjük a méh visszahúzódását, megelőzhetjük a méh süllyedését, fokozhatjuk az összes megnyúlt izom rugalmasságát, speciális gyakorlatokkal segíthetjük a medence kiegyenesedését.

A szülés után minél előbb kezdd el a regeneráló gyakorlatokat! Akár még a kórházban. A gyermekágy ideje mindenképpen nagyon szelíd mozdulatokkal teljen! A legelső a lassú levegőkifújással és a hasizom szorításával végzett légzőgyakorlat. A lábak dagadtságát a boka és a lábfej forgatásával csökkentheted, így a vérkeringést is javíthatod. A medenceizom-erősítést is elkezdheted, mert ez segít a vizelet visszatartásában, és a gátseb fájdalmait is enyhíti. A hüvely és a húgyhólyag körüli izmok erősítésével pároddal majd az együttlét is újra jó lesz. A medencebillentő gyakorlat a szülés utáni harmadik naptól gyakorolható. A nyújtó- és légzőgyakorlatok akármikor könnyen végezhetők, és segítenek a regenerálódásban.

Az első három hónapban többek között ne kocogj, ne teniszezz, ne labdázz, ne síelj, ne ugrálj, ne lovagolj! Ezek a sportok a meglazult hasizmokat és a medencealapot túlzottan igénybe veszik. Ne emelj, ne cipelj, mert a haspréssel komoly problémákat okozhatsz magadnak!

Sok helyen indítanak terhességi regeneráló, alakformáló tornát, amelyek nagyon hasznosak, és a kismama lelkének is jót tesznek! Ezek a speciális tornák hatékonyan segítenek, a meglazult kötőszövetekre tekintettel. Ha a táplálkozást és a mozgást összehangolod, az eredmény nem marad el. Az igazi fogyókúra ideje akkor jön el, amikor megkezded babád hozzátáplálását.